발바닥 통증 족저근막염, 지간신경종 집에서 자가치료, 운동, 스트레칭으로 완치하기

족저근막염 이름은 많이 들어봤지만 제가 걸리기 전까지는 이렇게 고통스럽고 삶의 질을 떨어뜨리라고는 상상도 하지 못했습니다. 처음에는 대수롭지 않게 생각했는데 1년 반 정도 폐인처럼 살았네요. 시간이 갈수록 발바닥 통증이 심해졌는데 저는 지간신경종도 있어서인지 전체 발바닥이 불나는 것처럼 아프고 뒤에는 저리듯이 계속 아파서 잠자기도 힘들 지경이었습니다. 병원에서는 족저근막염이라고 하면서 소염진통제 2주일 먹고, 매일 얼음 마사지 하라고 했습니다. 효과가 없진 않았지만 여전히 견디기 힘들었고 오래 서 있기도 힘들었습니다. 이때부터는 네이버에 족저근막염 카페도 가입해서 다른 분들의 의견도 들어보고, 인터넷 검색으로 효과 있다고 하는 것들은 수십만 원짜리 발마사지기부터 많이 해본 것 같습니다. 

다른 병원에서 족저근막염과 지간신경종이라고 체외충격파를 권유했는데 카페에서 많은 분들이 너무 아프고 효과 없었다고 하신 분들이 많아 겁이 나서 미루다가 병원 가기가 힘든 상황이 돼서 치료는 받지 못했습니다.

족저근막염으로 검색을 하면 여러 가지 원인에 대해서 설명이 되어 있는데 저의 경우는 어디에도 특별히 해당되는 경우는 없었습니다. 평소에 편안한 운동화만 신고 다녔고, 발을 힘들게 하는 운동이나 일도 하지 않았거든요. 굳이 찾자면 이젠 더 이상 젊지 않아서 나도 모르는 사이에 발에 무리가 갔을 거라고 생각하고 있습니다.

어쨌든 1년 넘게 고생하면서 현재 90% 정도 완치되었습니다. 100%라고 하지 않는 것은 평소에 통증은 거의 없지만 간혹 바빠서 며칠 운동을 소홀히 하면 다시 조금 아픔이 시작되는 것 같은 느낌이 있기 때문입니다. 또한 아직도 지난 1년간의 고통이 트라우마로 남아있고, 카페의 많은 분들이 재발로 고통받고 있는 모습을 보면서 100% 완치라는 말을 함부로 쓰기가 아직도 좀 두렵기도 합니다. 

지금도 어딘가에서 고통으로 괴로워하고 있을  누군가에게 조금이라도 도움이 되길 바라는 마음에 개인적 경험을 올리니 꼭 참고해서 시도해 보시길 바랍니다.

1. 집에서 실내화 신기, 편안한 운동화 신기

원래도 집에서 실내화를 신는 편이었는데, 발병 후에는 좀 더 푹신하고 넉넉한 사이즈의 실내화를 구매하여 착용하고 있습니다. 운동화도 브랜드에 상관없이 신어보고 앞볼이 넓은 것을 찾아 신고 있습니다. 실내화는 마트에 파는 아저씨 슬리퍼를 신고 있고, 운동화는 현재 아디다스 울트라부스트를 신고 있습니다. 브랜드보다는 자신의 발 모양에 맞는 운동화를 찾는 것이 중요한 것 같습니다.

2. 얼음물병 마사지

병원에서 물병이나 음료수병을 얼려서 하루에 2번 이상(자기 전에 필수), 20분 정도씩 추천하셨는데 저는 시간 날 때마다 했습니다. 냉동실에 4,5개 정도 물병을 얼려서 식탁에 앉아서 밥 먹을 때, 책상에 앉아서 일할 때마다 바닥에 놓고 계속 굴려가며 마사지했습니다. 발 통증이 심해서 차갑다는 생각도 못하고 했던 것 같고 지금도 시간 될 때마다 매일 하고 있습니다.

3. 발목펌프운동

이 운동은 혈액순환에 좋은 것으로 알려져 있어서 도움이 될 거라고 생각했고, 이 방법으로 족저근막염을 완치하신 분 글을 보고 시작한 후 제가 가장 열심히 하고 있는 운동 중의 하나입니다. 여러 번 TV에도 소개된 운동으로 발목 위 부분을 자극함으로써 발까지 내려간 혈액이 잘 순환할 수 있도록 도와주는 원리라고 합니다. 저의 경우는 집에 있는 목침을 사용해서 하였는데 아파트에 사시거나 아래층의 층간소음이 우려되는 경우에는 이를 위하여 고안된 제품이 있으니 관심 있으신 분은 아래 설명 유튜브를 보시고 고민해 보시기 바랍니다. 저는 이 제품과는 아무 관련이 없음을 알려 드립니다.

발목펌프운동 하는 법
(1) 편한 자세로 눕거나 앉고 발목 복숭아 뼈에서 종아리 아래쪽에 목침을 놓습니다.
(2) 오른발을 살짝 올렸다 힘을 뺀 후 떨어드립니다. 25회 반복합니다.
(3) 오른발 25회, 왼발 25회 반복하며, 한 번에 600회 정도 하도록 합니다.

발목펌프운동 영상을 보시려면 여기를 클릭하세요.

4. 골프공 굴리기

운동 시작 초기에 많이 사용한 방법입니다. 처음에는 조금 더 부드러운 테니스 공으로 시작해서 딱딱한 골프공으로 바꿨습니다. 다른 방법에 비해서 즉각적인 효과가 있는 편이었고, 휴대하기가 편해서 외출, 여행 중이나 사무실에서  자주 이용하곤 했습니다.

5. 계단에서 뒤꿈치 들었다 내리기

인터넷에서 가장 많이 언급되는 방법입니다. 저도 매일 하루도 빠지지 않고 한 번에 50번씩 최소한 100번 이상 하고 있습니다. 운동을 하기 위해 매번 계단을 찾을 수는 없기 때문에 아기용 스텝스툴을 구입하여 이용하고 있습니다. 

여기서 중요한 포인트는 뒤꿈치를 올리는 것이 아니라 내리면서 종아리 부분을 충분히 늘려주며 스트레칭하는 것입니다.

6. 발가락 교정기

발가락 교정기는 발뒤꿈치만 아픈 족저근막염에는 필요 없고, 발앞꿈치가 아픈 분들에게 효과가 있는 방법입니다.

원래는 무지외반증 환자를 위한 교정제품인데 지간신경종에 효과를 보신 분들이 많아 시도해 보았고 저의 경우 효과가 너무 좋아 그 이후로 계속 착용 중이고 앞으로 몇 년간은 계속 사용하려고 합니다. 처음에는 착용하는 시간을 하루에 조금씩 늘리면서 적응하는 것을 추천드리고, 많은 시간을 착용할수록 효과는 더 좋습니다. 적응이 되면 걸을 때도 착용하는 것이 좋다고 합니다. 저는 되도록이면 밤에도 착용하려고 노력했는데 중간에 불편해서 빼게 되는 경우가 많았습니다.

지간신경종은 발가락 사이에 있는 신경이 여러 이유로 압박을 받으면서 두꺼워지면서 통증이 발생한다고 합니다. 이러한 상황에서 교정기로 발가락 사이를 인위적으로 벌려주니 통증이 감소하는 원리라고 할 수 있겠네요. 의학적으로 의사 선생님들이 추천을 하지는 않는 것 같은데 저를 포함한 많은 분들이 효과를 보고 있으니 지간신경종으로 고생하시고 계신 분들에게 꼭 해보시라고 추천드립니다.

제가 쓰는 제품이 궁금하신 분은 여기 클릭해서 확인하세요. 그러나 저랑 같은 제품을 쓰실 필요는 없습니다. 

7. 하체운동으로 다리 근육 키우기

초기에는 통증으로 너무 고통스러워서 근육 운동은 생각도 못하고 다른 스트레칭에만 열중하고 발이 아프다고 움직이지 않는 시간이 많아지면서 발통증은 조금씩 나아지는데  체력이 점점 안 좋아지더라고요. 몸 전체의 균형, 근육 없이는 장기간 지속되는 효과를 얻기가 힘들다고 생각했고, 그래서 조금씩 자전거 타기와 스쿼트 운동부터 시작했고 그것이 완치에 중요한 역할을 했다고 생각합니다. 족저근막염 걸리면 발을 쉬게 하는 것이 중요하다고 하던 운동도 모두 그만두시는 분들이 있는데 처음에 휴식을 취하신 다음에는 발바닥을 덜 사용하는 운동부터 시작하라고 말씀드리고 싶습니다. 매일 조금씩이라도 근육 키우는 운동을 꼭 병행하세요. 

병원에서 정확한 진단을 받고 치료를 받는 것이 중요하겠지만 의사 선생님들도 대부분의 족저근막염은 스트레칭으로 완화될 수가 있다고 하니 모두 열심히 하시어 빨리 회복하시실 진심으로 바랍니다. 딱 한 가지 방법이 효과가 있었다 보다는 모든 방법이 조금씩 다 효과가 있는 것 같습니다. 개인적인 경험으로 저 나름의 결론을 내보자면 처음에는 스트레칭 중심의 운동으로 통증을 완화시키고, 점차 근육 운동을 첨가하여 몸 전체의 체력을 향상하는 것이 궁극적으로 완치에 도움이 된다고 생각합니다. 제 방법이 모든 분들에게 적용되지만 안겠지만 지금 절실하신 분들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로 글을 마무리합니다. 그리고 자신의 전체적인 건강을 둘러보는 계기가 되길 바랍니다. 모두 완치하시기를 기원합니다.